إليكم بعض النصائح الوروتينية اليومية للوقاية من الإصابة بالأمراض المصاحبة لارتفاع ضغط الدم.
يزيد ارتفاع ضغط الدم بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وأمراض الكلى.
ارتفاع ضغط الدم ليس شيئًا يمكن الشعور به أو ملاحظته، ويمكن أن لا يتم تشخيصه لأنه لا توجد عادة أعراض، وبغض النظر يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تلف الكلى أو السكتة الدماغية أو النوبة القلبية.
لذلك من المهم أن القيام بفحص ضغط الدم بانتظام، ويمكن أن تساعد الأدوية في خفض ضغط الدم، ولكن يحتمل أن تساعد العديد من العلاجات الأخرى مثل القيام بمزيد من التمارين، وتحسين النوم، وتناول الثوم، والحد من تناول السكر والكحول، وغالبًا ما لا تظهر أعراض ارتفاع ضغط الدم ارتفاع ضغط الدم، ولكنه يمثل خطرًا كبيرًا للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
نصائح لتجنب ارتفاع ضغط الدم
1- الحصول على تمارين رياضية كافية
تشير الأبحاث إلى أن كلاً من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة يمكن أن تساعد في تأخير أو التحكم في ضغط الدم وأنه بعد ممارسة الرياضة قد ينخفض ضغط الدم لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد ذلك.
تعني ممارسة التمارين الرياضية بانتظام زيادة معدل ضربات القلب وانتظام التنفس وبمرور الوقت يصبح القلب أقوى ويضخ بجهد أقل، هذا يضع ضغطًا أقل على الشرايين ويقلل من ضغط الدم.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بممارسة ما لا يقل عن 2.5 ساعة من التمارين المعتدلة الشدة أسبوعيًا، أو حوالي 30 دقيقة في اليوم و5 أيام في الأسبوع، أما بالنسبة للأطفال والمراهقين يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بممارسة الرياضة لمدة ساعة يوميًا.
تتضمن النصائح لزيادة مستويات النشاط وأداء التمرينات الرياضية بواسطة ما يلي:
استخدام الدرج ، المشي بدلا من القيادة ، القيام بالأعمال المنزلية ، التنزه في الحدائق ، الذهاب لركوب الدراجة ، لعب رياضة جماعية.
2- زيادة الوزن
يؤدي زيادة وزن الجسم إلى إجهاد القلب والجهاز القلبي الوعائي مما يمكن أن يرفع ضغط الدم
تحرك أكثر ، كل بشكل أقل ، كل بشكل صحيح.
3- التقليل من السكر والكربوهيدرات المكررة
قد يساعد تقييد السكر والكربوهيدرات المكررة على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم، فهناك دراسة أجريت عام 2020 بين مدى تأثير الأنظمة الغذائية الشائعة على وزن الأشخاص ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
فشهد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة الذين اتبعوا حمية منخفضة الكربوهيدرات وقليلة الدهون انخفاض ضغط الدم الانبساطي بمعدل 5 ملم زئبق وضغط الدم الانقباضي بمقدار 3 ملم زئبق بعد 6 أشهر.
4- المزيد من البوتاسيوم.. ملح أقل
يمكن أن تساعد زيادة تناول البوتاسيوم وتقليل الملح على خفض ضغط الدم، فيؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى زيادة مخاطر ضغط الدم، في حين أن تقليل تناول الملح يقلل منه، ولا يعرف الخبراء سبب حدوث ذلك بالضبط، لكن احتباس الماء والتهاب الأوعية الدموية قد يساهم في ذلك، ويساعد البوتاسيوم الجسم على التخلص من الملح وتخفيف التوتر في الأوعية الدموية.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم:
الفواكه المجففة مثل المشمش والبرقوق
الحليب والزبادي
العدس والفاصوليا
الخضار مثل البطاطس والطماطم والسبانخ
ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم قد يكون ضارًا للأشخاص المصابين بأمراض الكلى ، لذا تحدث مع طبيبك قبل زيادة تناولك للبوتاسيوم.
يمكن أن تساعد ملصقات التغذية في تحديد الأطعمة التي يجب تناولها وأيها يجب تجنبها.
5- اتباع نظام غذائي صحي للقلب
توصي المعاهد الوطنية للصحة باستخدام الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم كخيار صحي للقلب.
يؤكد هذا النظام الغذائي على:
-تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة
-تناول منتجات الألبان قليلة الدسم
-تناول الأسماك والدواجن والفول والمكسرات والزيوت النباتية
-الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكريات المضافة
6– الحد من الأغذية المصنعة
غالبًا ما تكون الأطعمة المصنعة غنية بالملح والسكر المضاف والدهون غير الصحية وقد تؤدي إلى زيادة الوزن وكل هذه العوامل يمكن أن تسهم في ارتفاع ضغط الدم.
تشمل هذه الأغذية:
اللحوم المصنعة ، العديد من الأطعمة السريعة أو المقلية ، الوجبات الخفيفة المجهزة
قد تحتوي الأطعمة المصنفة على أنها قليلة الدسم على نسبة عالية من الملح والسكر لتعويض فقدان الدهون.. الدهون هي التي تمنح الطعام طعمًا وتجعلك تشعر بالشبع.
سيساعد تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة على تناول كميات أقل من الملح والسكر والكربوهيدرات المكررة وكل هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
7- الإقلاع عن التدخين أو الحد منه
يمكن أن يؤثر التدخين على الصحة العامة وبما في ذلك ضغط الدم، فعلى المدى الطويل يمكن للمواد الكيميائية الموجودة في التبغ أن تزيد من ضغط الدم عن طريق:
إتلاف جدران الأوعية الدموية
يسبب التهابا ، تضييق الشرايين ، يؤدي تصلب الشرايين إلى ارتفاع ضغط الدم.
يمكن أن تؤثر المواد الكيميائية الموجودة في التبغ على الأوعية الدموية حتى بالقرب من التدخين السلبي، فأظهرت إحدى الدراسات أن غير المدخنين في المناطق التي بها مطاعم وحانات وأماكن عمل خالية من التدخين يعانون من انخفاض في ضغط الدم مقارنة بغير المدخنين في المناطق التي لا توجد بها سياسات خالية من التدخين.
صور_برس
للانضمام لمجموعة صور برس الاخبارية على الوتساب اضغط هنا
لمتابعتنا عبر صفحة الفايسبوك اضغط هنا
